Дали деновите за одмор се важни за вежбањето?

 

 

Отсекогаш ни советувале да бидеме активни и редовно да вежбаме. Но, без разлика дали тренирате за да се подготвите за натпревар или се чувствувате дополнително мотивирани, повеќе, не секогаш значи и подобро.
Деновите за одмор се подеднакво важни како и вежбањето. Всушност, успешниот режим на фитнес не е завршен без денови за одмор.
Редовните паузи му овозможува на вашето тело да се опорави и закрепне. Тоа е критичен дел од напредокот, без оглед на нивото на фитнес или спортот кои ги практикувате. Во спротивно, доколку ги прескокнувате деновите за одмор, може да се доведете во состојба на претерување со тренинг или до т.н. burnout (прегорување).
Придобивки
Погледнете ги предностите од користењети на редовните денови за одмор.

1. Овозможува време за закрепнување

Наспроти популарното верување, денот за одмор не е ден за излежување на каучот. Во тоа време, се случуваат корисните ефекти од вежбањето. Поточно, одморот е неопходен за раст на мускулите.
Вежбањето создава микроскопски солзи во мускулното ткиво. Но, за време на одморот, клетките наречени фибробласти го поправаат. Овој процес му помага на ткивото да се излекува и да порасне, а резултатите се посилни мускули.
Исто така, вашите мускули складираат јаглехидрати во форма на гликоген. За време на вежбањето, телото ја користи енергијата ослободена од гликогенот, а одморот му дава време на телото, пред вашето следното вежбање, да ги надополни овие енергетски нивоа.

2. Го спречува заморот во мускулите

Одморот е неопходен за да го избегнете заморот предизвикан од вежбање. Запомнете, вежбањето ги искористува нивоата на гликоген во мускулите, па така доколку овие нивоа не се надополнат, ќе доживеете замор во мускулите и болка.
Плус, на вашите мускули им е потребен гликоген за нормално да функционираат, дури и кога не вежбате. Со соодветен одмор, ќе спречите замор бидејќи ќе дозволите нивоата на гликоген да се наполнат.

3. Го намалува ризикот од повреда

Редовниот одмор е неопходен за да останете безбедни за време на вежбањето. Ако вашето тело е премногу исцрпено од вежбање, тоа значи поголема веројатност да излезете од форма, да ја намалите тежина или да направите погрешен чекор.
Претераното вежбање, исто така, ги изложува вашите мускули на стрес и напрегање кои постојано се повторуваат. Ова го зголемува ризикот од повреди предизвикани од нивна прекумерна употреба и притоа можеби ќе бидете принудени да мора да мирувате повеќе денови од планираното.

4. Ги подобрува перформансите

Кога не сте доволно одморени , тешко можете да ја спроведете вашата нормална рутина, а камоли да си поставите предизвик. На пример, можеби ќе бидете помалку мотивирани да направите дополнителен сет или пак да истрчате уште некој километар повеќе.
Дури и ако се туркате себеси, пренапорното вежбање ги намалува вашите перформанси. Може да станете понеиздржливи, да ви се забави времето на реакција и да не бидете агилни.
Одморот дава спротивен ефект. Ја зголемува енергијата и го спречува заморот, со што вашето тело ќе биде постојано подготвено за успешно вежбање.

5. Поддржува здрав сон

Иако редовното вежбање може да ви го подобри спиењето, корисно е да се одморите за време на деновите за одмор.
Физичката активност го зголемува лачењето на хормоните кои ни даваат повеќе енергијата, како што се кортизолот и адреналинот. Сепак, постојаното вежбање придонесува за преголемо лачење на овие хормони, кои ќе ви отежнат да имате квалитетен сон и само ќе ги влошат заморот и исцрпеноста.
Одморот може да ви помогне да имате подобар сон, со тоа што преку него ќе овозможите хормоните да се вратат во нормална и избалансирана состојба.

Како правилно да ги спроведете деновите за одмор
Идеалниот ден за одмор е различен за секоја личност. Тој зависи од интензитетот и зачестеноста на нормалната рутина во комбинација со животен стил настрана од вежбањето.
Сепак, постојат општи насоки за вклучување на денови за одмор кај различни тренинзи.

Кардио

Вообичаено, денови за одмор не се потребни кога станува збор за лесни кардио вежби. Под тоа се подразбираат активности како лежерно одење или бавно танцување, кои освен во случај кога докторот ви препорачал различно, се безбедни да се изведуваат секојдневно.
Но, доколку се занимавате со умерена или енергична аеробна активност, деновите за одмор се неопходни. Се препорачува да одморите еден ден на секои три до пет дена, а доколку вашиот кардио тренинг е уште поенергичен, тогаш треба почесто да одморате.
Истотака можете да имате активен ден за одмор, доколку направите лесни вежби, какошто се вежбите за нежно истегнување.
За да одредите кога треба да се одморите, разгледајте ги препораките за аеробна активност. Секоја седмица, возрасните треба да имаат 150 до 300 минути умерена активност или 75 до 150 минути енергична активност или пак можете да ги комбинирате двата типа на активности.
Овие насоки можат да ви помогнат да ги испланирате деновите за одмор. На пример, ако сакате да имате три дена по 50-минутни енергични кардио сесии, можете водејќи се по нив да ги испланирате деновите за одмор и за другите вежби.

Трчање

Иако трчањето спаѓа во тип на кардио вежба, обично бара поинаков пристап околу деновите за одмор.
Доколку сте почетник, започнете да трчате три дена неделно. Премногу трчањето може да ве доведе до замор и повреди предизвикани од прекумерна употреба на мускулите.
Останатите денови, оставете ги за одмор или занимавајте се со различни активности. Вашите други вежби треба да ги активираат и користат мускулите што не ги користите додека трчате.
Деновите за одмор се уште поважни ако се подготвувате да трчате маратон. Во последните три недели пред трката, најдобро е да се одморате почесто. Личен тренер или тренер за трчање може да ви објаснат кога и како да се одморите врз основа на вашите цели.

Бодибилдинг

Бодибилдингот или тренингот со тежината вклучува денови за одмор врз база на ротација на групите мускули кои се вежбаат.
Откако ќе вежбате со одредена група мускули, оставете ги да се одморат еден до два дена. Ова им дава можност на вашите мускули да се санираат и заздрават.
Во другите денови вежбајте различни мускули. Бидете сигурни дека работите различна група мускули, за да го одржите телото балансираното.
Еден начин да си одредите денови за одмор со помош на ротација, е да си одредите ден за секој дел од телото. На пример, понеделник може да биде ден за вежбање нозе, вторник ден за гради, и така натаму.

За губење на телесна тежина

Одморот им овозможува на вашите мускули да се обноват и пораснат, а кога имате повеќе мускули, ќе согорите повеќе калории при мирување. Тоа е затоа што мускулите согоруваат повеќе енергија отколку масти.
Покрај тоа, кога се чувствувате освежено, имате поголема шанса да се придржувате кон рутината за вежбање.

 

 

Избери ја брзината и пакетот со кој што сакаш да почнеш

Коментирај

Your email address will not be published. Required fields are marked *